martes, octubre 16Respiro y dejo de Pensar

UTTHITA TRIKONASANA – POSTURA DEL TRIÁNGULO

Utthita Trikonasana pertenece a las posturas de pie y estiramiento lateral. Una de las posturas más comunes en una clase de yoga. Vamos a tratar de explicar paso por paso como formar y mantener la postura, sus beneficios y contraindicaciones, el trabajo muscular, respiración, etc. Vamos a ello.

Significado

Utthita: Extendido, estirado

Tri: Tres

Kona: Ángulo

Asana: Postura

Literalmente lo traduciríamos como la postura del triángulo extendido aunque popularmente se conoce simplemente como la postura del triángulo.

Técnica

  • Nos situamos en un extremo de la esterilla en Tadasana (postura de la montaña) con los pies bien juntos, qué se toquen bien desde los dedos grandes hasta los talones.
  • Damos un paso amplio separando las piernas entre 1 metro ó 1 metro y 20 centímetros (dependiendo de la estatura de cada persona) y elevamos los brazos en forma de cruz con las manos a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo.
  • Giramos el pie derecho 90 grados hacia fuera y el pie izquierdo lo giramos un poquito hacia adentro unos 15 grados.

Los pies deberían quedar en esta posición, es decir, el talón derecho debe estar en línea con el puente del pie izquierdo.

 

  • A continuación vamos a contraer los cuádriceps, los cuales permanecerán contraídos durante todo el tiempo que estemos en la postura. Seguidamente empujaremos la pelvis ligeramente hacia delante e inspirando empezaremos a estirar el tronco hacia la derecha todo lo que podamos (como si quisiéramos tocar la pared que está a nuestra derecha con la yema de los dedos) evitando que las caderas se desplacen hacia atrás. Podemos imaginar mentalmente que la espalda está pegada a una pared imaginaria y no debe despegarse de la pared en ningún momento. También podéis utilizar el símil de la tostada y la tostadora, si imaginamos, al formar la postura, a nuestro cuerpo como una rebanada de pan que vamos a introducir en una tostadora, si llevaramos las caderas hacia atrás y el tronco hacia delante, la rebanada (el cuerpo) no podríamos introducirlo en el hueco de la tostadora, en el dibujo de abajo podéis verlo más claramente.

  • Cuando ya no podamos estirar el tronco más hacia la derecha, exhalando bajaremos el tronco bien estirado hasta que la mano apoye en el suelo, empeine, pantorrilla o rodilla, donde estemos cómodos y nos permita mantener la postura lo más correctamente posible. Muchas veces es mejor hacer la postura apoyando la mano sobre cualquier parte de la pierna que intentar tocar el suelo de cualquier manera. También podemos usar un ladrillo (bloque) para apoyar la mano. Siempre que apoyemos la mano en el suelo o sobre un ladrillo debe ser por el exterior del pie, nunca por el interior, de esta manera el estiramiento lateral siempre va a ser más completo.
  • Una vez apoyada la mano, el brazo izquierdo debe ser estirado hacia arriba como si quisiéramos tocar el techo con la yema de los dedos y formando una línea recta perpendicular al suelo con el brazo derecho.
  • El cuello debemos estirarlo bien (nunca dejamos caer la cabeza) y girar la cabeza para mirar la palma de la mano izquierda que mira hacia el frente. De este estiramiento del cuello depende que podamos bajar más o menos la mano hacia el suelo. Cuanto mejor estiremos el cuello, la columna va a estirar también un poco más e iremos acercando la mano al suelo cada vez más.
  • Una vez en la postura, mantenla unas 5 ó 10 respiraciones siempre que te encuentres cómodo, con práctica podrás ir alargando la duración de la postura.
  • Para disolver la postura elevamos el tronco con los brazos en cruz inspirando y bajamos los brazos exhalando. Dejamos los pies paralelos uno a otro y trabajaríamos sobre el lado izquierdo.

DETALLES A TENER EN CUENTA

  • El tórax (pecho) debe mirar siempre hacia el frente, nunca hacia abajo.
  • Si tenemos sensación de inestabilidad significa que estamos haciendo correctamente la postura.

RESPIRACIÓN

En el apartado “Técnica” hemos detallado paso por paso la respiración que debemos ir haciendo para formar la postura y para deshacerla. Durante la fase estática de la postura es recomendable realizar la respiración yóguica completa (Mahat Yoga Pranayama) utilizando en su totalidad los pulmones, ya que este tipo de posturas consumen demasiada energía y con este tipo de respiración podremos aguantar más tiempo la postura sin cansarnos.

CONCENTRACIÓN

Durante la fase estática de la postura concentraros en el pulmón izquierdo (si habéis bajado hacia el lado derecho), es una sensación muy placentera observar como ese pulmón trabaja a pleno rendimiento. Concentraros también en el estiramiento de la columna, en el trabajo sobre los músculos de las piernas. El chakra de concentración en esta postura seria Manipura chakra.

BENEFICIOS

  • Tonifica los nervios espinales.
  • Proporciona elasticidad y juventud a la columna vertebral y corrige sus desviaciones laterales (escoliosis).
  • Masajea hígado y colon ascendente cuando bajamos hacia el lado derecho y masajea bazo, páncreas y colon descendente cuando bajamos hacia el lado izquierdo.
  • Estira y flexibiliza los erectores de la columna, oblicuos abdominales, triceps, trapecio, deltoides, romboides, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor, tibial anterior.
  • Fortalece piernas.
  • Equilibra la actividad de los nadis ida y pingala.
  • Proporciona estabilidad física y psicológica.

CONTRAINDICACIONES

  • Si hubiera problemas cervicales, podemos hacer una variante de la postura. El brazo que debemos estirar hacia arriba podemos doblarlo para que la mano sujete la cabeza desde abajo y así poder ejecutar la postura y obtener sus beneficios.
  • En el caso de embarazadas pueden hacerlo perfectamente observando su cuerpo y disolviendo la postura ante la más mínima molestia. Por norma general a partir del 5º mes de embarazo evitar mantener la postura más de 5 respiraciones.

VÍCTOR DE MIGUEL

Fuentes consultadas:

Claves del Yoga, de Danilo Hernández

Perfecciono mi Yoga, de André Van Lysebeth

Imágenes:

www.yogaelx.com