viernes, febrero 23Respiro y dejo de Pensar

SURYA NAMASKAR-SALUDO AL SOL Parte V

PRINCIPIOS TERAPEÚTICOS DE SURYA NAMASKAR

Surya Namaskar es una herramienta versátil, adaptable y poderosa dentro del repertorio del yoga-terapeuta. Tiene una amplia gama de aplicaciones terapéuticas. Debido a que es fácil y agradable de realizar y no requiere una gran cantidad de tiempo, también es un buen aliado del paciente.

En los capítulos anteriores hemos visto cómo Surya Namaskar revitaliza el organismo físico y ayuda a mantener un estilo de vida dinámico y activo en medio de las tensiones y demandas de nuestro estilo de vida moderno. Una buena salud física es un requisito previo para una buena salud mental. Todo esto forma parte del papel de Surya Namaskar como medida preventiva. No debemos olvidar este aspecto tan importante que una prevención es muy superior a una curación.

En esta sección describiremos las propiedades terapéuticas de Surya Namaskar, describiendo cómo ataca el proceso de la enfermedad y ayuda a alinear la función física, el flujo de la energía y el equilibrio mental. De hecho, el papel de Surya Namaskar en la salud mental es mucho más normal de lo que la mayoría de la gente sospecha y en cierta condición, especialmente en la psicosis, es una de las herramientas más útiles y poderosas que el terapeuta de yoga tiene a su disposición. En algunas situaciones supera incluso a la meditación en su capacidad de reorganizar las energías que, habiendo sido distorsionadas, nos han llevado a diversos grados de desintegración mental y nerviosa.

Aunque Surya Namaskar es una forma eficiente de erradicar ciertas enfermedades, especialmente estados bajos de energía, psicosomáticas y ciertas enfermedades degenerativas, debe ser usada juiciosa y sabiamente. Una vez más, por supuesto, sólo se debe enseñar en un entorno terapéutico bajo la guía de expertos. Esta práctica libera grandes cantidades de flujo pránico que pueden haber estado retenidas durante muchos años.

El proceso de curación debe ser lento y controlado; y si no es así podría degenerar y dar lugar a más dolor y malestar en forma de crisis curativas, por ejemplo, forúnculos, erupciones cutáneas, resfriados o diarrea. En situaciones aún más extremas como la presión arterial alta, accidente cerebrovascular, enfermedad arterial coronaria, hernia, tuberculosis intestinal o un sistema corporal muy debilitado, la energía extra liberada puede ser todo lo que necesitemos para desequilibrarnos aún más y dañar los órganos vitales del cuerpo. Una tubería con una grieta debe ser soldada primero antes de que pueda recibir la presión del agua de nuevo. De la misma manera, el proceso de curación debe realizarse de manera sistemática. Esto requiere experiencia.

Como regla general, toda la terapia debe realizarse bajo la guía de un médico cualificado y un terapeuta yóguico experto.

1.- Algunos trastornos susceptibles de ser curados por Surya Namaskar

Una lista de algunos de los trastornos susceptibles de ser curados por Surya Namaskar serian los siguientes: acné, forúnculos, anemia, falta de apetito, fatiga, obesidad, subdesarrollo, várices, dolores de cabeza, asma y otras dolencias pulmonares; trastornos digestivos, indigestión , estreñimiento, problemas renales, hígado lento, presión arterial baja, epilepsia, diabetes, afecciones de la piel (eczema, psoriasis, leucoderma), prevención del resfriado común, desequilibrio de las glándulas endocrinas, problemas menstruales y menopáusicos, trastornos mentales como ansiedad, depresión , neurosis, psicosis, por nombrar algunos. También es, por supuesto, recomendable para el desarrollo generalizado del cuerpo y para estimular el normal crecimiento de la persona.

2.- La base de la terapia

El cuerpo humano está compuesto por una serie de diferentes sistemas de órganos que trabajan juntos para realizar funciones corporales particulares para mantener el organismo en su conjunto. Los procesos vitales, como la digestión, la circulación sanguínea, etc., no se llevan a cabo de manera aislada, sino que resultan de la interacción equilibrada de varios sistemas de órganos mutuamente interdependientes. El fallo en un sistema, órgano o función tiene un efecto perjudicial en todo el cuerpo, y la enfermedad es inevitable.

Existen muchas razones por las que los sistemas del cuerpo fallen. La ciencia médica conoce las causas congénitas (desde el nacimiento), infecciosas, neoplásicas (cáncer), traumáticas, metabólicas, alérgicas, iatrogénicas (inducidas por un médico), inducidas por fármacos, endocrinas y neurológicas. También existe un gran grupo psicosomático, donde la mente causa alteraciones físicas y enfermedades. A pesar de esta gran variedad de posibles causas de enfermedad, existe igualmente un gran grupo de causas idiopáticas o desconocidas.

Desde el punto de vista yóguico, la mala salud es el resultado de un desequilibrio en el sistema energético del cuerpo. No importa cuán inteligente, buena o respetuosa que una persona pueda ser, si los sistemas de energía no trabajan correctamente, esa persona sufrirá de la enfermedad. A menudo una enfermedad puede atacar sin aviso, sin embargo, es más que probable que haya estado latente durante muchos años, oculta en la estructura genética del cuerpo o en algún área profunda, subconsciente de la mente. Una curación de la enfermedad, por lo tanto, no importa cuál sea su aparente factor causal superficial, radica en el reequilibrio de los sistemas de energía que gobiernan esa área del cuerpo o la mente y que son responsables del mantenimiento de unos canales de entrada y salida sanos, y así en este sentido debemos estudiar los canales energéticos conocidos como ida y pingala.

3.- Desequilibrio de los nadis

Para la mayoría de nosotros, la salud total, que en última instancia conduce al despertar espiritual, no se puede obtener. Constantemente experimentamos una fluctuación en las energías, estados de ánimo, períodos de buena y mala salud, y los altibajos generales de la vida. Este es el proceso de vida normal y se explica en términos yóguicos por el cambio continuo de energías de ida a pingala y de nuevo de vuelta en un ciclo de aproximadamente 90 minutos. El individuo normal se convierte en ida predominante durante 90 minutos y pingala predominante durante 90 minutos. Raramente estamos en estado sátvico equilibrado por más de unos pocos minutos a la vez. El equilibrio ocurre en el punto de cruce de cada ciclo.

Una situación de enfermedad surge cuando un cambio extremo en la energía se produce fuera del rango normal de flujo experimentado por individuos relativamente sanos, o si el ritmo de cambio se rompe. Por ejemplo, si nos detenemos excesivamente en nuestros pensamientos o en algún suceso en nuestra vida, evocamos un flujo continuo de energía mental que puede ser inapropiado. Esta es una situación neurótica. Una acentuación extrema de las presiones mentales internas puede hacer que una mente ya desequilibrada o debilitada “explote”, llevándonos a este estado neurótico.

Es posible que debido a nuestro estilo de vida, vivamos en un estado pingala predominante, una existencia extrovertida. Aunque no exista un estrés extremo o agudo, esta situación provoca un desequilibrio generalizado, crónico y debilitante, que eventualmente puede conducir a una ruptura aguda y la manifestación más tarde de la verdadera enfermedad. Al mismo tiempo, tal desequilibrio es perjudicial y no conduce a una existencia feliz.

a.- Personas con Pingala dominante

Una persona que es manifiestamente extrovertida tiene muy poco acceso a experiencias internas, tratando de llenar el vacío interior con placeres, deseos y ambiciones externos. Constantemente aferrado hacia estos placeres externos, y dicha felicidad no puede satisfacer las necesidades internas. Esto conduce a un aumento de las frustraciones y las tensiones internas, que a su vez motivan más conductas de búsqueda externa. Tales individuos con pingala dominante tienden a sobreactivar su sistema nervioso simpático, secretando demasiado ácido, causando úlceras, produciendo angina de pecho o aumentando la presión arterial. Están constantemente en un estado de “lucha o escape”, segregan demasiada adrenalina y realizan el suficiente ejercicio para quemar las excesivas secreciones químicas. Las enfermedades se manifiestan por el desequilibrio de las secreciones endocrinas y los procesos metabólicos. Tales individuos pueden ser inquietos e irritables, sufriendo “malestar” en situaciones interpersonales.

b.- Personas con Ida dominante

Una persona que es introvertida por naturaleza es un soñador que piensa mucho pero que no actúa en sus pensamientos. Tales individuos son plenamente conscientes de sus sentimientos y por lo general son hipersensibles a sucesos externos y experiencias interpersonales. Pueden pensar en catástrofes y por lo general tienen poca perspectiva sobre la realidad. Hay muy poco de felicidad interior debido a una incapacidad generalizada de “hacer las cosas correctas” en el exterior. Estas personas son raramente tipos activos, físicos. No tienen suficiente energía vital para actuar eficientemente en el mundo y no pueden llevar a cabo sus planes, aunque los menos desequilibrados pueden expresarse externamente. En un caso extremo, la vitalidad física es muy baja y enfermedades tales como estreñimiento, depresión, ansiedad, colitis ulcerosa, eczema y una serie de enfermedades psicosomáticas se desarrollan en este clima.

Por lo tanto, observamos dos patrones principales de enfermedad:
– Enfermedades de alta energía física, usualmente pingala predominante, un estado rajásico o dinámico.
– Enfermedades de baja energía física, generalmente ida predominante, un estado tamásico o pasivo.

4.- Reequilibrar los nadis

Los estados de energía física baja son especialmente susceptibles a la práctica de Surya Namaskar. Esto se debe a que estas condiciones requieren un aumento de energía shakti para desarrollar la resistencia física necesaria para superar la enfermedad, y también para activar los procesos catabólicos de nuestro metabolismo con el fin de eliminar la acumulación de exceso de productos de desecho y de hormonas, como la adrenalina. Alternativamente, podemos acelerar este proceso metabólica. Este aspecto dual de Surya Namaskar, no sólo sirve para expulsar productos químicos de los tejidos corporales, sino para estimular realmente los procesos energéticos internos e intracelulares, lo que la convierte en una práctica terapéutica realmente poderosa.

Es importante en el flujo de los estados bajos de energía física desviar la energía de la actividad mental al plano físico, fijando nuestra conciencia sobre los procesos físicos. No sólo debemos activar el cuerpo y pingala nadi, sino que debemos centrar nuestra atención y energías mentales sobre el aspecto físico, a fin de reducir el aporte mental. Esto conduce al reequilibrio.

Una de las paradojas de la rehabilitación terapéutica es que en los estados de enfermedad de energía baja, aunque nuestro objetivo final es energizar el cuerpo y reducir la disipación de las energías mentales, inicialmente el cuerpo se fatiga bastante. Requiere un cierto esfuerzo realizar una serie dinámica de asanas, especialmente cuando la energía del cuerpo es baja habitualmente. Es como si estuviéramos tratando de girar una rueda oxidada. Al inicio se requiere más esfuerzo. Una vez que el ímpetu se ha logrado se hace cada vez más y más fácil, especialmente cuando practicamos a diario. El número de rondas debe aumentarse lenta y progresivamente bajo la guía de algún maestro, para minimizar la tensión y el esfuerzo.

El efecto del cansancio en nuestro cuerpo es doble. El primero es que tenemos menos energía para pensar pensamientos inútiles, como por ejemplo pensar en desastres o catástrofes, y para arruinar nuestras vidas con decisiones innecesarias. La segunda es que el sueño es más fácil. La hiperactividad mental y la baja actividad física impiden un sueño profundo y reparador, el tipo de descanso necesario para la regeneración de los tejidos enfermos. Sin un sueño adecuado es casi imposible recuperarse completamente de cualquier tipo de enfermedad crónica. Este es uno de los secretos de la superación de episodios psicóticos leves o agudos, ya que aunque la enfermedad es mental, el cerebro requiere de sueño profundo para el rejuvenecimiento.

En estados de enfermedad de alta energía física, tenemos que ser muy cuidadosos en el uso de Surya Namaskar. Un ejemplo de una de las pocas áreas donde se puede usar de manera preventiva es para personas que tienden de una manera general a una presión arterial alta. En estas situaciones debemos mantener la aptitud física, sin embargo, no a expensas de dañar cualquier otro sistema. Otras prácticas yóguicas más leves, como Pavanamuktasana, desempeñan un papel mucho más vital.

Por supuesto, en una dominancia de pingala, un individuo sano razonable que utiliza Surya Namaskar, encontrará que la cantidad de su exceso de energías es reducido o eliminado por la práctica. Esto ocurre especialmente cuando aceleramos nuestra práctica. De hecho, esta reducción del exceso de energía es en realidad un estado saludable, que se desarrolla a partir de la recanalización de la energía bloqueada que ha llevado a la dominancia de pingala en primer lugar. Debido a este proceso de regulación, las energías físicas y mentales se equilibran y una mejor calidad de energía se pone a disposición del individuo. Al mismo tiempo, el cuerpo se vuelve más flexible y tenemos más control sobre el sistema nervioso, dotándonos de mayor sensibilidad y habilidad. Es sólo en el estado enfermo de pingala dominante en el que tenemos que tener extrema precaución.

5.- Surya Namaskar como terapia

En el análisis final vemos que Surya Namaskar sirve para reequilibrar las energías de la mente y el cuerpo, dependiendo de cómo lo realizamos. Este conocimiento nos permite modular las energías de nuestro cuerpo de acuerdo a nuestra necesidad.

Es importante para cualquier persona que practica Surya Namaskar, pero especialmente en la terapia, realizar cada etapa de la práctica con precisión antes de pasar a la siguiente. En el aspecto terapéutico rara vez es necesario utilizar la conciencia de los chakras o la repetición de los mantras. Estos constituyen el lado espiritual que emprendemos cuando nuestro cuerpo es curado y fortalecido por asana y pranayama.

Cuando se practica Surya Namaskar para estos beneficios terapéuticos es sabio proceder lentamente, si pingala o ida es predominante. En esta situación podemos tomar dos, tres o incluso más respiraciones durante cada asana, coordinando el movimiento con la respiración, tomando nuestro tiempo para desarrollar conciencia del cuerpo y sus limitaciones y los efectos de la respiración en su funcionamiento interno. Un individuo predominante de ida tendría entonces el objetivo de aumentar lentamente el número de rondas y acelerarlas. Un tipo pingala dominante tendría como objetivo mantener o incluso ralentizar su práctica y hacer sólo unas cuantas rondas. Una vez que su salud se restablezca, aceleraría su práctica. Una vez más, la orientación, preferiblemente en un entorno de un buen centro de Yoga, es esencial para que el cuerpo vuelva a funcionar como una máquina bien engrasada.

SUGERENCIAS Y DIRECTRICES

Existen varios puntos a tener en cuenta a la hora de practicar Surya Namaskar. Estas directrices que a continuación describiremos son las claves para una práctica exitosa.

Probablemente el punto más importante sea el evitar el sobreesfuerzo en las posturas. Cada movimiento debe realizarse con un mínimo de esfuerzo, utilizando sólo los músculos necesarios para formar y mantener la postura. El resto del cuerpo debe permanecer lo más relajado posible. Relajarse en cada postura. De esta manera su estiramiento siempre será más eficiente y agradable y ahorraremos energía. Trate de hacer que los movimientos fluyan entre sí, como si estuviéramos bailando.

Surya Namaskar está compuesto de flexiones alternas de la columna vertebral hacia atrás y hacia delante. Recuerde que el cuello es también una parte de la columna vertebral y debe ser estirado hasta un límite cómodo tanto hacia atrás como hacia adelante de acuerdo con el asana. Esto proporcionará el estiramiento óptimo al cuerpo en cada posición.

1.- Consejos

  • Al iniciarnos en la práctica de Surya Namaskar a menudo es difícil colocar cada pieza del rompecabezas en su lugar correcto. Para superar esto deberíamos aprender las posturas una por una al principio. Muchas personas encuentran dificultades en la transición de las posiciones 3 a 4, con lo cual es aconsejable dividir la serie entera en dos partes. La primera parte consistirá en repetir solamente las posiciones 1, 2, 3, 10, 11 y 12. La segunda parte implica repetir las posiciones 4, 5, 6, 7, 8 y 9. Una vez que estas dos partes son entendidas y dominadas, pueden ser más fácilmente unidas y el flujo total de la práctica será más fácilmente apreciado.
  • En Utthanasana (posiciones 3 y 10) las piernas deberían de permanecer completamente estiradas. Si al mantenerlas estiradas las manos no apoyan en el suelo podemos flexionar las piernas hasta apoyar por completo las palmas de las manos en el suelo. La práctica continuada de Surya Namaskar permitirá poco a poco el estiramiento de los músculos y tendones de la espalda y piernas hasta que consigamos hacerlo de la manera correcta.
  • Una vez que las dos manos estén colocadas en el suelo a ambos lados de los pies en la posición 3 (Utthanasana), deben permanecer en este punto hasta que pasemos a la posición 11. Esto de las manos es muy importante, si durante Surya Namaskar cambiamos las manos de sitio tendremos que estar modificando el resto de posturas, es decir, no podremos fluir cómodamente de postura a postura. De igual modo, cuando los pies se han colocado atrás en la posición 5 (utthita chaturanga dandasana) deben permanecer en este punto hasta que pasemos a la posición 9.
  • Al realizar Ardha Bhujangasana (posiciones 4 y 9), la rodilla de la pierna extendida debe apoyar en el suelo y la rodilla de la pierna doblada debe quedar perpendicular al tobillo. El pie de la pierna doblada debe permanecer entre las manos.
  • En Adho Mukha Svanasana (posición 8) trata de apoyar los talones en el suelo. Esto puede costar al principio, pero con la práctica y la constancia se irán elongando los músculos isquiotibiales y más tarde o más temprano acabaremos apoyándolos.
  • A menudo podemos sentirnos torpes y confusos del paso de la posición 5 (Utthita Chaturanga Dandasana) a la posición 6 (Ashta Dandasana). Sigue los siguientes pasos: desde la posición 5 simplemente dobla las piernas hasta que las rodillas toquen el suelo, luego doble los brazos, llevando el pecho hacia abajo hasta que el pecho y la barbilla toquen el suelo también (si hubiera problemas cervicales apoyad la frente); las caderas quedan en alto. Del mismo modo, al pasar hacia la posición 7 (Bhujangasana), empujamos con los dedos de los pies hasta que el cuerpo queda completamente estirado y apoyado en el suelo. Luego, con la ayuda de los brazos, eleva el tronco hasta la posición final.
  • Retener el aliento en la posición 5 (Utthita chaturanga Dandasana) puede resultar difícil al principio sobre todo si la serie se realiza lentamente (manteniendo un tiempo cada postura). En este caso se aconseja que pase de la posición 4, a la 5 y 6 en un movimiento continuo, deteniéndose sólo en las posiciones 4 y 6, o mantenga la posición 6 y ajuste la respiración de acuerdo a sus necesidades.
  • Los practicantes de más edad o los practicantes más débiles pueden encontrar demasiado esfuerzo al empujar desde la posición 7 (Bhujangasana) a la posición 8 (Adho mukha Svanasana). Para estos practicantes es aconsejable pasar de Bhujangasana a una posición como Bidalasana (postura del gato) con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, y desde esta postura pasar a Adho Mukha Svanasana.
  • Si la serie completa de 12 posturas resulta demasiado extenuante, podemos realizar una variante de 9 posturas. Esto consiste en realizar el Saludo al Sol eliminando las posturas 5, 6 y 7.

2.- ¿Cuántas veces lo hago?

No existen reglas establecidas en cuanto a cuántas rondas de Surya Namaskar se deben hacer, sin embargo, un consejo importante es que nunca se debe llegar hasta el punto de agotamiento. Los practicantes deben ser conscientes de su propia condición física y limitaciones y evitar el sobreesfuerzo en todo momento. Por favor, recuerde que Surya Namaskar es una práctica poderosa, que si nos sobrepasamos, puede dar lugar a molestias y dolores desagradables.

Como recomendación, los principiantes pueden comenzar con 2 a 3 rondas realizadas lentamente y según vaya mejorando la condición física, llegar hasta 12 rondas. Una buena práctica diaria seria hacer 6 rondas de manera lenta y luego 6 algo más rápidas. Los estudiantes avanzados pueden practicar de 24 a 54 rondas diarias. En el caso de enfermedad o para purificar el cuerpo, una práctica diaria de 108 rondas puede ser realizada, pero sólo bajo la guía de un profesor competente.

Después de acabar las rondas programadas el practicante debe tumbarse y relajarse en shavasana durante unos minutos.

3.- Cuándo y dónde practicar

El momento ideal para practicar Surya Namaskar es al amanecer, el momento más tranquilo del día. En este momento la atmósfera está repleta de rayos ultravioleta del sol que son muy importantes para nuestro cuerpo.

Conservar un hábito de levantarse temprano, respondiendo a las llamadas de la naturaleza, tomando un baño y luego practicando Surya Namaskar. Siempre que sea posible practique al aire libre, llevando ropa ligera y suelta para permitir que la piel respire y absorba la energía del sol.

Surya Namaskar se practica idealmente frente al sol naciente. Extienda una esterilla o una manta sobre el suelo o tierra para comodidad y protección mientras realizas la práctica. Si no es posible al amanecer, entonces la práctica se puede hacer en cualquier momento del día, siempre y cuando el estómago esté vacío. No se deben tomar alimentos por lo menos tres o cuatro horas antes. En la noche antes de la cena es también un buen momento para practicar ya que estimula el fuego digestivo.

4.- Superar la rigidez corporal

A veces la rigidez o las limitaciones del cuerpo hacen imposible realizar cada movimiento de una manera completa. En este caso, el profesor puede aconsejar variaciones adecuadas hasta que el cuerpo se vuelva suficientemente flexible o el defecto sea superado.
La rigidez en el cuerpo puede ser debido a cuatro causas principales:
A.- Tensión muscular muscular
B.- Tensión en los tendones y ligamentos
C.- Depósitos tóxicos en las articulaciones                                                                           D.- Mucho tiempo sin hacer ejercicio físico

La práctica regular, particularmente realizando los movimientos lentamente y manteniendo las posturas con la mayor relajación posible, superará todos estos problemas. Aquellos que están acostumbrados a ejercicios de musculación no necesitan temer la pérdida de fuerza o volumen muscular a través del Yoga. Surya Namaskar nos aportará flexibilidad, resistencia y el uso eficiente y correcto de nuestros músculos. No sólo los grupos musculares se coordinan entre sí, sino que los entrenamientos de yoga sirven para desarrollar la coordinación dentro de la estructura del músculo en sí, dando lugar a una mayor fuerza en general.

Mantener cada postura un tiempo permite que los músculos y tendones se estiren correctamente. Una vez que los tendones y músculos han sido estirados se mantendrán flexibles si continuamos con una práctica habitual.

Las articulaciones pueden mantenerse flexibles con la práctica regular y por una dieta libre de toxinas preferiblemente vegetariana. La reducción de la ingesta de sal también beneficia.

5.- Limitaciones

No hay limitación en cuanto a la edad se refiere. Surya Namaskar se puede practicar de manera beneficiosa en todas las etapas de crecimiento, madurez y tercera edad. Sin embargo, se recomienda a las personas mayores evitar el  sobreesfuerzo. Por regla general los niños menores de ocho años de edad no necesitan Surya Namaskar, a pesar de que pueden ser totalmente capaces de realizarlo.

Surya Namaskar no debe ser practicada por personas con presión arterial alta, enfermedad arterial coronaria o aquellos que hayan tenido un accidente cerebrovascular, ya que puede sobreestimular o dañar unos vasos sanguíneos o un corazón débil. Tampoco se debe practicar en casos de hernia o tuberculosis intestinal.

Las personas con problemas espinales deben consultar a un médico antes de comenzar a practicar Surya Namaskar. Muchos problemas de columna pueden aliviarse a través de esta práctica. Sin embargo, las condiciones tales como deslizamiento de disco y ciática pueden ser agravadas por Surya Namaskar y un programa especial de otros asanas podría resultar más beneficioso.

Durante la menstruación, las mujeres pueden seguir practicando Surya Namaskar. Sin embargo, como precaución puede ser sensato evitar esta práctica durante una regla dolorosa.

Durante el embarazo, Surya Namaskar puede practicarse hasta el comienzo de la duodécima semana. A partir de esta semana se puede seguir practicando pero modificando la serie y bajo la guía de un experto profesor. Después del parto, puede comenzar gradualmente la práctica para ir tonificando los músculos uterinos, aproximadamente cuarenta días después del parto.

El punto más importante a tener en cuenta es como ya hemos dicho varias veces el no llegar al agotamiento, al sobreesfuerzo. Surya Namaskar nos enseña a sintonizar nuestras propias capacidades y limitaciones. Con el tiempo y la práctica encontrará que estas limitaciones se van reduciendo. Mediante el desarrollo de la sensibilidad al cuerpo, podemos utilizar Surya Namaskar para aumentar en gran medida nuestra conciencia, la salud y el bienestar.

 

 

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