lunes, junio 18Respiro y dejo de Pensar

SURYA NAMASKAR-SALUDO AL SOL Parte I

SURYA NAMASKAR o Saludo al Sol proviene del sánscrito, “SURYA” Dios del Sol, “NAMAH” Reverencias, “KAR” Realizar o hacer, literalmente se traduciría como Hacer reverencias al sol pero comúnmente lo conocemos como Saludo al Sol.

Dentro del repertorio yóguico es una de las técnicas más conocidas. Su aparición no es tan antigua como se presupone, realmente lo inventó en el año 1929 el político hindú Bala Sahib como método de entrenamiento para los luchadores de vyāya. No sería hasta después de la II Guerra Mundial cuando se popularizó en Occidente gracias a la periodista británica Louise Morgan, quien aprendió la serie durante una estancia en el año 1937 en el palacio de Bala Sahib y que posteriormente publicó en el libro The Ten Point Way to Health.

Todas las civilizaciones antiguas (egipcia, inca, maya, azteca, india, etc) han rendido culto al sol. En las escrituras antiguas indias aparece un Surya Namaskar Mantra el cual analizaré en la Parte II de SURYA NAMASKAR.

El Saludo al Sol puede considerarse como una Sadhana completa ya que dentro de su estructura encontramos asanas, pranayamas y técnicas meditativas. Su versatilidad y aplicación le hace uno de los métodos más útiles para conseguir una vida sana, vigorosa y activa; y al mismo tiempo te prepara para el despertar espiritual y la consiguiente expansión de la consciencia.

Debido a nuestra vida actual de prisas, preocupaciones, estrés, etc. Surya Namaskar se convierte en un gran aliado para reducir o eliminar estos estados de tensión; con sólo 5 ó 10 minutos de práctica al día podría bastar.

La práctica de Surya Namaskar genera prana (energía sutil) que es la encargada de activar nuestro cuerpo físico. Su realización es una rítmica y estable secuencia de posturas que reflejan los ritmos del universo, como son las 24 horas del día, los 12 signos del zodiaco y los biorritmos de nuestro propio cuerpo.

Surya Namaskar es una serie de 12 asanas (4 de ellas se repiten). Estas asanas alternan estiramientos anteriores y posteriores que proporcionan fuerza y flexibilidad a nuestra columna vertebral. Pocas series de ejercicios pueden ser comparadas con el Saludo al Sol.

Al principio de la práctica podrás descubrir rigidez y tensión en tus músculos y tendones. Rigidez, falta de coordinación y la tendencia a la tensión se pueden superar a través de una práctica lenta, suave, con un énfasis en la conciencia y relajación en cada postura. Cuando se practica con esta base de conciencia y relajación el esfuerzo físico apenas aparece. La práctica regular de Surya Namaskar es uno de los métodos más rápidos y eficaces para tener un cuerpo flexible y una mente despejada.

La práctica se debería comenzar practicando cada postura por separado, cuando se esté familiarizado con cada una de las posturas pasaríamos a realizar la serie completa. El siguiente paso sería sincronizar cada movimiento con la respiración. Cuando esto se logra, descubrimos que la secuencia de respiración complementa cada postura; y respirar de cualquier otra manera sería difícil y torpe. El principio básico de respiración en Surya Namaskar es inspiración en los estiramientos anteriores debido a la expansión del tórax y exhalación en los estiramientos posteriores debido a la compresión del tórax y el abdomen.

PREPARACIÓN

Antes de empezar la práctica permanece unos segundos de pie con los pies un poco separados y los ojos cerrados, tomando conciencia de todo tu cuerpo al igual que lo harías en una práctica de Yoga Nidra. Comenzando desde la cabeza hacia abajo ve relajando y aflojando cualquier tensión que encuentres en tu recorrido. Tu conciencia es como una antorcha penetrando en la oscuridad de tu cuerpo. Vuelve a tomar conciencia de todo tu cuerpo observando como te encuentras física, mentalmente (sin juzgarte en ningún momento), si te encuentras relajado y cómodo. Siente como si un hilo atado a la tapa de tu cabeza tirara hacia arriba suavemente. Ahora toma conciencia de tus pies y siente las suelas en contacto con el suelo. Siente que todo tu cuerpo está siendo empujado hacia abajo por la gravedad y que todas las tensiones, preocupaciones, estrés son llevadas hacia abajo a través de tus pies y hacia el suelo. Se consciente de esto durante unos segundos y después inicia tu práctica de Surya Namaskar.

ASANAS

*NOTA: He indicado varios nombres de cada postura. Dependiendo de la escuela que lo enseñe el nombre varia. Elige el que más te guste.

POSTURA 1

TADASANA (Postura de la Montaña)

PRANAMASANA (Postura de Oración)

NAMASKARASANA (Postura de Saludo)

Respiración: Exhala

Chakra: Anahata

Mantra: OM MITRAYA NAMAH

Sitúate en la parte delantera de tu esterilla, dejando unos 20 cms. de separación entre el borde de la esterilla y los dedos de tus pies. Junta las palmas de tus manos en posición de saludo junto al pecho. Los pies deben estar bien juntos, que se toquen desde los dedos grandes de los pies hasta los talones (de esta manera las caderas quedan bien alineadas desde el principio).

Manten la conciencia en el mudra de tus manos, la presión de las palmas de las manos y el efecto de este mudra en el pecho. Mentalmente podemos rendir culto al sol, fuente de nuestra vida.

POSTURA 2

HASTA UTTHANASANA (Postura de los brazos levantados)

URDHA HASTASANA (Postura de los brazos hacia arriba)

Respiración: Inspira

Chakra: Vishuddhi

Mantra: OM RAVAYE NAMAH

Inspirando lleva los brazos hacia arriba separando las palmas de las manos y arquea la espalda y la cabeza un poco hacia atrás, la vista debería quedar hacia el techo. Las piernas permanecen completamente estiradas.

POSTURA 3

UTTHANASANA (Postura de flexión intensa hacia delante)

PADAHASTASANA (Postura de manos junto a pies)

Respiración: Exhala

Chakra: Swadhisthana

Mantra: OM SURYAYA NAMAH

Exhalando estira bien el tronco hacia delante y hacia abajo hasta apoyar las palmas de las manos junto a los pies por la parte de fuera. Si te es complicado apoyar las palmas de las manos en el suelo con las piernas estiradas, flexionálas hasta que puedas apoyar las manos. Trata de mantener la espalda bien estirada centrando tu atención en la pelvis, punto de unión para el estiramiento de la espalda y los músculos de las piernas. Hunde bien el abdomen al exhalar tratando de expulsar la mayor cantidad de aire de tus pulmones.

POSTURA 4

ASHWA SANCHALANASANA (Postura ecuestre)

ARDHA BHUJANGASANA (Media postura de la cobra)

Respiración: Inspira

Chakra: Ajna

Mantra: OM BHANAVE NAMAH

Inspirando lleva una de las piernas hacia atrás (izquierda o derecha como desees) y exhalando apoya la rodilla y el empeine. Este primer paso hacia atrás debe ser amplio para que luego no tengamos que estar modificando el resto de posturas. La rodilla de delante debería quedar perpendicular a nuestro tobillo. Estira bien la columna desde el sacro y mantén la mirada al frente. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo para que las manos puedan apoyar en el suelo o acercarse a el todo lo posible y el tórax se expanda. La pelvis empuja ligeramente hacia delante y el muslo o cuadriceps de la pierna estirada tira suavemente hacia abajo.

POSTURA 5

DANDASANA (Postura del bastón)

UTTHITA CHATURANGA DANDASANA (Postura del bastón extendido con 4 apoyos)

Respiración: Retener

Chakra: Ajna

Mantra: OM KHAGAYA NAMAH

Inspirando lleva la otra pierna hacia atrás y dejamos el cuerpo completamente estirado como muestra la ilustración. Retenemos el aliento. La vista hacia delante como a un metro o metro y medio por delante de nosotros. Nunca dejar caer la cabeza. Piernas firmes sin dejar caer las caderas. Brazos completamente estirados.

POSTURA 6

ASHTANGA NAMASKARA (Postura de saludo de los 8 apoyos)

ASHTA DANDASANA  (Postura de los 8 apoyos)

Respiración: Exhala

Chakra: Manipura

Mantra: OM PUSHNE NAMAH

Exhalando apoya rodillas, pecho y mentón. Manteniendo las caderas ligeramente elevadas. Si hacemos caso a la traducción del asana, los 8 apoyos serian los dos pies (se apoyan los dedos), las dos rodillas, las dos manos, el pecho y el mentón, todo sumado resulta 8. Centra la atención de la mente en el centro del pecho o en los músculos de la espalda.

POSTURA 7

BHUJANGASANA (Postura de la cobra)

Respiración: Inspira

Chakra: Swadhistana

Mantra: OM HIRANYA GARBHAYA NAMAH

Inspirando estira el cuerpo en el suelo y haciendo fuerza con las manos ves levantando el abdomen y pecho arqueando la columna hacia atrás y estirando por completo los brazos. Los hombros llévalos hacia atrás y hacia abajo para abrir bien el pecho. Si no hay problemas cervicales lleva la cabeza hacia atrás lo que puedas, si no mantén la vista al frente. Contrae glúteos durante toda la postura, esto hará que la zona sacro-lumbar quede protegida y puedas estirar mejor esa zona. Los empeines apoyados y las piernas lo más juntas que puedas. Si la pelvis se separara mucho del suelo, deja los brazos un poco flexionados. Centra la atención de la mente en la base de tu columna vertebral.

Más información sobre BHUJANGASANA pinchando aquí.

POSTURA 8

ADHO MUKHA SVANASANA (Postura del perro con la cara hacia abajo)

PARVATASANA (Postura de la montaña)

Respiración: Exhala

Chakra: Vishuddhi

Mantra: OM MARICHAYE NAMAH

Exhalando empuja con las manos llevando las caderas lo más arriba posible, los talones tiran hacia abajo tratando de apoyar por completo las plantas de los pies en el suelo. El pecho apunta hacia los pies. El cuello relajado, la vista hacia el ombligo. Dedos de las manos bien separados. Mantén la atención de la mente en el cuello.

POSTURA 9

ASHWA SANCHALANASANA (Postura ecuestre)

ARDHA BHUJANGASANA (Media postura de la cobra)

Respiración: Inspira

Chakra: Ajna

Mantra: OM ADITYAYA NAMAH

VER POSTURA NÚMERO 4

POSTURA 10

UTTHANASANA (Postura de flexión intensa hacia delante)

PADAHASTASANA (Postura de manos junto a pies)

Respiración: Exhala

Chakra: Swadhisthana

Mantra: OM SAVITRE NAMAH

VER POSTURA NÚMERO 3

POSTURA 11

HASTA UTTHANASANA (Postura de los brazos levantados)

URDHA HASTASANA (Postura de los brazos hacia arriba)

Respiración: Inspira

Chakra: Vishuddhi

Mantra: OM ARKAYA NAMAH

VER POSTURA NÚMERO 2

POSTURA 12

TADASANA (Postura de la Montaña)

PRANAMASANA (Postura de Oración)

NAMASKARASANA (Postura de Saludo)

Respiración: Exhala

Chakra: Anahata

Mantra: OM BHASKARAYA NAMAH

VER POSTURA NÚMERO 1

En la segunda parte de Surya Namaskar escribiré detenidamente sobre el Surya Namaskar Mantra, efectos sobre nuestro organismo de la práctica del Saludo al Sol, etc.

Víctor de Miguel